Как девушке накачать ягодицы и ноги в домашних условиях

Каким ногам нужны упражнения для похудения

Худые привлекательные ножки – мечта любой девушки. Но домашний фитнес подойдет не каждой. Все зависит от типа фигуры. Большой размер бедер может быть не только причиной неправильного питания и способа жизни, но и генетической предрасположенностью. Поэтому способы решения проблемы будут разными.

Если у вас большая мышечная масса, вам нужно больше медленных пробежек на длинные дистанции и плавание. Ваша задача – подсушить мышцы, а не нарастить их. Поэтому от упражнений лучше отказаться: от них ноги станут только шире. Если дело в излишнем жире:

  • устраните причину – измените рацион и график приема пищи;
  • сгоняйте жир любыми способами: велотренажер, прыжки со скакалкой, бег в быстром темпе;
  • выполняйте специальные упражнения в домашних условиях или в зале.

Совет. Узнать, к какому типу относится ваша фигура, несложно. Выпрямите ногу и напрягите мышцы. Защипните двумя пальцами верхний слой кожи, насколько позволяет бедро. Складка небольшая – дело в мышцах. Внушительная складка – много жира.

Простейшие упражнения для стройности ног

Главный принцип в домашних тренировках – регулярность. Только постоянно занимаясь, вы сможете добиться видимого результата. Согнать лишний жир помогут простые упражнения:

  1. Приседания. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч, бедра в присесте были параллельны полу, ягодицы были оттянуты назад, а руки – вперед. Приседание – на выдохе, подъем – на вдохе. В рамках одной тренировки эффективными будут 3 подхода по 20-25 раз.

    Выполнение приседаний
    Выполнение приседаний
  2. Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч. Правой шагните вперед – недалеко, чтобы колено оказалось на одной линии с пяткой. Сгибайте и выпрямляйте ногу, приседая и вставая. В приседании бедро должно быть параллельно полу. Достаточно одного подхода в 20 приседаний для каждой ноги. На последнем присесте останьтесь в позиции и совершите несколько колебательных движений.
  3. Перекрестные приседания. Ноги также на ширине плеч. Сделайте правой шаг назад и опустите ее колено. Левая голень при этом должна оставаться вертикальной. Получится присест с перекрещенной ногой. Для второго приседания поменяйте положение ног. Сделайте один подход из 40 перекрестов.
  4. Прыжки. Это универсальный способ согнать жир. Прыгайте разнообразно и побольше: на месте, на одной ноге, в стороны, с выпрыгиванием, со скакалкой.
Совет. Чтобы тренировки были эффективнее, для повышения нагрузки возьмите в руки гантели, там, где это уместно.

Упражнения для придания тонуса ногам

Эта группа упражнений сделает ноги подтянутыми, поможет убрать жировые прослойки, в том числе и со внутренней стороны бедра.

  1. Отведение ноги в сторону и назад. Обопритесь о спинку стула. Медленно поднимайте в сторону сначала одну ногу (20 раз), затем – другую (тоже 20 раз). Не обязательно забирать ногу высоко и держать ее вытянутом положении. По схожей схеме выполняется упражнение с отведением ноги назад.

    Отведение ноги в сторону и назад
    Отведение ноги в сторону и назад
  2. Разведение ног лежа. Лягте на спину и подложите ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, под прямым углом. Разводите и сводите их. Нужен один подход из 20-25 раз.
  3. Подъем ног. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене и обопритесь об пол. Вторую ногу поднимайте и опускайте как можно выше. Выполните 20 раз. Затем поменяйте ногу и повторите то же самое. Сделайте небольшой перерыв и выполните всё сначала. Второй вариант – поднимать находящуюся вверху ногу, фиксируя ее в верхней точке на 3-4 сек.

Упражнения для красоты ягодиц

Ягодицы желательно тренировать с дополнительной нагрузкой. Если у вас дома есть пара гантель – хорошо, штанга с легким весом – еще лучше.

  1. «Мостик». В положении лежа на спине согните ноги в коленях и упритесь в пол. В такой позиции поднимайте бедра, замрите в верхней точке на пару секунд и опуститесь на пол. В одном подходе – 20-30 подъемов.

    Мостик
    Мостик
  2. «Стульчик». Прислонитесь спиной к стене, приставив к ней пятки и лопатки. Присядьте с упором на стену, пока бедра не станут параллельны полу. В присесте вам нужно замереть и удержаться как можно дольше. Вернитесь в вертикальное положение. В одном подходе повторите присест 2-3 раза.
  3. «Мертвая» тяга с гантелями или легкой штангой. Возьмите спортивный снаряд в руки, а ноги расположите немногим шире плеч. Наклоните корпус вперед, слегка сгибая колени и отодвигая ягодицы назад. Спина непременно должна быть ровной. Медленно опускайтесь и поднимайтесь 4 подхода по 10 раз. Если вы все делаете правильно, то сразу почувствуете, как тянутся мышцы.

Общие рекомендации для тренировок ног

Первый совет для девушки, которая решила подтянуть форму ног или заняться любыми другими спортивными тренировками, – не стартовать с больших нагрузок. Низкая интенсивность, медленное выполнение упражнений – залог того, что вы не причините вреда своему организму. Со временем нагрузки можно увеличить. Другие советы для тренировок:

Подъем ног
Подъем ног
  • Разогрейтесь перед тренировкой. Лучше всего – бег по пересеченной местности. Холмы и впадины помогут подготовить все мышцы ног.
  • Для той же цели перед тренировкой и в конце ее выполните растяжку.
  • Комбинируйте, меняйте местами упражнения, чтобы разнообразить тип нагрузки на тренируемую часть тела.

Помните, что для всего нужно время. За одну неделю ноги не похудеют. Но не теряйте мотивации и не прекращайте регулярных тренировок.

Упражнения для бедер и ягодиц: видео

Adblock
detector