ТОП-10 домашних упражнений для грудных мышц
Особенности грудных мышц
Грудные мышцы состоят из 3 симметричных групп:
- передняя зубчатая мышца — в переднем отделе;
- большая грудная мышца — мышца в форме веера;
- малая — треугольник, расположенный под большой мышцей.
Две последние мышцы отвечают за сгибание рук в плечах и их повороте внутрь. При тренировке груди ее делят на 3 отдела:
- верхний;
- средний;
- нижний.
Внимание! Легче всего накачать средний отдел, так как он работает практически при любых физических упражнениях. А вот нижний и верхний требуют отдельной проработки.
Эффективность и режим домашних тренировок
Ходить в спортивный комплекс, где можно заниматься с персональным тренером довольно эффективно. Вот только не все это могут себе позволить. Кому-то не хватает времени на тренажерку, для кого-то это большие траты. А в небольших городах и селах спорткомплекса вовсе может не быть. Это не повод опускать руки и забыть о красоте своей фигуры: существуют простые упражнения, доступные для выполнения в любой квартире.
Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно расписать для себя программу тренировок. Нередко бывает так, что новички в погоне за быстрым результатом начинают заниматься каждый день. Но это не лучшее решение. Так мышцы просто не справятся с перенапряжением, что, в свою очередь, приведет к незаживающим микротравмам и боли. В первый месяц лучше заниматься пару раз в неделю по часу. Что касается повторов упражнения, начинать нужно с 2-3 подходов. Со временем эти цифры можно увеличивать, прислушиваясь к своему организму.
5 упражнений для мужчин
- Отжимания. Это базовое упражнение для проработки грудных мышц у мужчин. Во время простого отжимания приходит в тонус все тело, что очень полезно. Чтобы осуществить такую физическую нагрузку, нужно принять горизонтальное положение, упереться руками в пол и поднять корпус. Тело нужно держать прямо. Медленно сгибать руки в локтях, стараясь опускаться как можно ниже.
- Отжимания на книгах. Эта модификация предыдущего упражнения поможет проработать именно верхнюю группу грудных мышц. Выполняется упражнение аналогично предыдущему отжиманию, только руками нужно упереться в 2 одинаковые стопки из 4-5 книг.
- Отжимания с поднятыми ногами. Для такого отжимания нужно поставить ноги на возвышенность — стул, диван, лавочку.
Отжимания - Жим гантелей лежа. Наличие такого простого и доступного спортинвентаря, как гантели, облегчит и разнообразит тренировки. В том числе помогут они накачать грудные мышцы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх. Затем, сгибая руки в локтевом суставе, медленно опускать их вниз. Если гантелей нет, их можно легко заменить самыми обычным бутылками с водой.
- Отжимания на брусьях. В квартире или доме, конечно, брусья устанавливать не стоит. Зато их легко найти в любом дворе или спортплощадке. Во время отжимания на брусьях, нужно сгибать руки в локтях, задерживаясь в самом низу, насколько хватит сил. Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, можно надеть пояс с утяжелителем, но делать это можно только, если нет проблем с поясницей.
5 упражнений для девушек
- Отжимания от приподнятой поверхности. Чтобы осуществить это упражнение, нужно выбрать подходящий упор для рук — скамью. Роль скамьи может выполнить устойчивый стул или спинка дивана. Для выполнения упражнения нужно повернуться к упору спиной, взяться за него руками так, чтобы они не соскользнули. Ноги нужно отставить вперед. Затем нужно сгибать руки и приседать, опуская ягодицы как можно ниже.
- Силовой жим. Для этого упражнения понадобятся гантели или их заменители — бутылки с водой. Для выполнения силового жима, нужно встать. Взять в руки утяжелители, поднять их перед собой. Разводить руки в сторону, в это же время, поднимаясь на носочки.
- Силовой жим на одном колене. Это упражнение — разновидность предыдущего. Только выполняется оно не на ровных ногах. Для его выполнения нужно встать на одно колено и наклонить корпус вперед. После повторений жима сменить ногу.
Упражнение с гантелями - «Лыжница». Согнуть расставленные в сторону ноги на 20-30 градусов. Взять в руки тяжелый инвентарь — гантели или бутылки. Согнуть руки в локтях на 40 градусов. Напрячь мышцы груди, зафиксировать их в таком состоянии. Медленно отводить руки назад, по примеру движения лыжных палок во время езды.
- Сжимание мяча. Чтобы выполнить этот простой элемент, нужно вооружиться небольшим, но упругим резиновым мячом. Затем найти устойчивый стул и сесть на самые его краешек, взять в руки заготовленный мяч и поднять его на уровне груди, подняв локти. Теперь нужно с максимальным напряжением сжать мяч ладонями, подержать и отпустить.
Совет. Чтобы упражнения были эффективнее, нужно выполнять их медленно, обязательно контролируя дыхание. При напряжении нужно выдыхать, при расслаблении — вдыхать.
Тренировка грудных мышц хороша не только своим прямым воздействием, но «включаются» и большие энергозатраты. Поэтому такие упражнения помогают похудеть, сжигая лишнюю жировую ткань.
Загрузка...
