ТОП-10 домашних упражнений для грудных мышц

Особенности грудных мышц

Грудные мышцы состоят из 3 симметричных групп:

  • передняя зубчатая мышца — в переднем отделе;
  • большая грудная мышца — мышца в форме веера;
  • малая — треугольник, расположенный под большой мышцей.

Две последние мышцы отвечают за сгибание рук в плечах и их повороте внутрь. При тренировке груди ее делят на 3 отдела:

  • верхний;
  • средний;
  • нижний.

Внимание! Легче всего накачать средний отдел, так как он работает практически при любых физических упражнениях. А вот нижний и верхний требуют отдельной проработки.

Эффективность и режим домашних тренировок

Ходить в спортивный комплекс, где можно заниматься с персональным тренером довольно эффективно. Вот только не все это могут себе позволить. Кому-то не хватает времени на тренажерку, для кого-то это большие траты. А в небольших городах и селах спорткомплекса вовсе может не быть. Это не повод опускать руки и забыть о красоте своей фигуры: существуют простые упражнения, доступные для выполнения в любой квартире.

Несложные упражнения для грудных мышц можно делать дома
Несложные упражнения для грудных мышц можно делать дома

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно расписать для себя программу тренировок. Нередко бывает так, что новички в погоне за быстрым результатом начинают заниматься каждый день. Но это не лучшее решение. Так мышцы просто не справятся с перенапряжением, что, в свою очередь, приведет к незаживающим микротравмам и боли. В первый месяц лучше заниматься пару раз в неделю по часу. Что касается повторов упражнения, начинать нужно с 2-3 подходов. Со временем эти цифры можно увеличивать, прислушиваясь к своему организму.

Совет. Женщины и мужчины преследуют разные цели «прокачивая» мышцы груди. Поэтому и упражнения следует делать разные.

5 упражнений для мужчин

  1. Отжимания. Это базовое упражнение для проработки грудных мышц у мужчин. Во время простого отжимания приходит в тонус все тело, что очень полезно. Чтобы осуществить такую физическую нагрузку, нужно принять горизонтальное положение, упереться руками в пол и поднять корпус. Тело нужно держать прямо. Медленно сгибать руки в локтях, стараясь опускаться как можно ниже.
  2. Отжимания на книгах. Эта модификация предыдущего упражнения поможет проработать именно верхнюю группу грудных мышц. Выполняется упражнение аналогично предыдущему отжиманию, только руками нужно упереться в 2 одинаковые стопки из 4-5 книг.
  3. Отжимания с поднятыми ногами. Для такого отжимания нужно поставить ноги на возвышенность — стул, диван, лавочку.

    Отжимания
    Отжимания
  4. Жим гантелей лежа. Наличие такого простого и доступного спортинвентаря, как гантели, облегчит и разнообразит тренировки. В том числе помогут они накачать грудные мышцы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх. Затем, сгибая руки в локтевом суставе, медленно опускать их вниз. Если гантелей нет, их можно легко заменить самыми обычным бутылками с водой.
  5. Отжимания на брусьях. В квартире или доме, конечно, брусья устанавливать не стоит. Зато их легко найти в любом дворе или спортплощадке. Во время отжимания на брусьях, нужно сгибать руки в локтях, задерживаясь в самом низу, насколько хватит сил. Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, можно надеть пояс с утяжелителем, но делать это можно только, если нет проблем с поясницей.

5 упражнений для девушек

  1. Отжимания от приподнятой поверхности. Чтобы осуществить это упражнение, нужно выбрать подходящий упор для рук — скамью. Роль скамьи может выполнить устойчивый стул или спинка дивана. Для выполнения упражнения нужно повернуться к упору спиной, взяться за него руками так, чтобы они не соскользнули. Ноги нужно отставить вперед. Затем нужно сгибать руки и приседать, опуская ягодицы как можно ниже.
  2. Силовой жим. Для этого упражнения понадобятся гантели или их заменители — бутылки с водой. Для выполнения силового жима, нужно встать. Взять в руки утяжелители, поднять их перед собой. Разводить руки в сторону, в это же время, поднимаясь на носочки.
  3. Силовой жим на одном колене. Это упражнение — разновидность предыдущего. Только выполняется оно не на ровных ногах. Для его выполнения нужно встать на одно колено и наклонить корпус вперед. После повторений жима сменить ногу.

    Упражнение с гантелями
    Упражнение с гантелями
  4. «Лыжница». Согнуть расставленные в сторону ноги на 20-30 градусов. Взять в руки тяжелый инвентарь — гантели или бутылки. Согнуть руки в локтях на 40 градусов. Напрячь мышцы груди, зафиксировать их в таком состоянии. Медленно отводить руки назад, по примеру движения лыжных палок во время езды.
  5. Сжимание мяча. Чтобы выполнить этот простой элемент, нужно вооружиться небольшим, но упругим резиновым мячом. Затем найти устойчивый стул и сесть на самые его краешек, взять в руки заготовленный мяч и поднять его на уровне груди, подняв локти. Теперь нужно с максимальным напряжением сжать мяч ладонями, подержать и отпустить.

Совет. Чтобы упражнения были эффективнее, нужно выполнять их медленно, обязательно контролируя дыхание. При напряжении нужно выдыхать, при расслаблении — вдыхать.

Тренировка грудных мышц хороша не только своим прямым воздействием, но «включаются» и большие энергозатраты. Поэтому такие упражнения помогают похудеть, сжигая лишнюю жировую ткань.

Тренировка грудных мышц: видео

Adblock
detector