Здоровое питание при тренировках: составляем меню на неделю

Основные требования здорового питания

1. Количество. Формирование мышечной массы требует, чтобы объем поступающих в организм калорий превышал количество растраченных. Иначе, недостаток потребляемых калорий организм компенсируется за счет мышц. При этом чрезмерное употребление пищи ведет к образованию жира на бедрах и талии. Чтобы избавиться от жировых излишков на теле, заставив организм черпать из них энергию во время физических нагрузок, порции придется немного уменьшить.

Важно! Суточная норма калорий при здоровом питании зависит от физической активности и составляет:
• для женщин около 1800 ккал
• для мужчин около 2100 ккал

2. Сбалансированность. Полноценное питание предполагает широкое разнообразие употребляемых продуктов в соотношении:

• завтрак- 30% суточной нормы;
• обед – 30 % суточной нормы;
• ужин – 25% суточной нормы;
• полдник и второй завтрак – 15% суточной нормы.

Ежедневное питание должно содержать достаточное количество животных белков, имеющихся в:

• постном мясе;
• птице;
• яйцах;
• молочных продуктах;
• морепродуктах.

Количество потребляемых жиров сократить на 15%. Источники жиров животного происхождения необходимо заменить на растительные:

• авокадо;
• арахис и арахисовое масло;
• маслины и оливковое масло;
• миндаль и др. орехи;
• кукурузное масло;
• льняное масло;
• рыбий жир.

Как источник углеводов, необходимых для пополнения энергетического резерва организма рекомендуется употреблять:

• макароны из пшеницы твердых сортов;
• каши;
• овощи и зелень;
• плоды и ягоды.

Еду на день лучше подготавливать заранее и хранить в контейнерах в холодильнике

3. Режим. Соблюдение режима в течение дня, включающего 5-6 приемов пищи, без пропусков — важное правило здорового питания. Исключение составляет ужин,- его можно пропустить, если между сном и ужином временной промежуток менее 2 часов.

Обычно рекомендуется проводить тренировки за 60-90 минут до еды или через 2 часа после.

При утренней тренировке, за 40-60 минут до ее начала, можно съесть что-нибудь легкое, но обязательно содержащее углеводы. Это может быть тарелка овсяной каши или 1-2 банана, чашку какао, морса, зеленого чая.

Перебить голод после физических нагрузок помогут обезжиренный кефир, яблоко, травяной чай.

Водный режим

На протяжении всего дня обязательно употреблять жидкость, в объеме не менее 2,5 л. Недопустимо во время спортивных тренировок отказываться от питья, поскольку это прямой путь к обезвоживанию.

Также рекомендуется пить воду за четверть часа до еды. Этот нехитрый прием насытит организм влагой и позволит уменьшить чувство голода. При этом не рекомендуется запивать пищу водой, так, как это способствует разжижению желудочного сока и замедлению процессов пищеварения. Лучше ее выпить через 40 минут после окончания трапезы.

Важно! Чтобы поступающая жидкость не задерживалась в организме, провоцируя отечность, рекомендуется сократить количество потребляемой соли.

Общие правила и пищевые ограничения

Дневной рацион должен состоять из 45% углеводов, 35% белков и 20% жиров, содержать витамины, клетчатку и минеральные вещества.

Утолить голод, съев меньше, поможет медленное пережевывание.

Не переедать поможет привычка вставать и-за стола с легким ощущением голода.
Любимые блюда рекомендуется готовить до 2-х раз в неделю.

Пребывание в стрессовой ситуации провоцирует многих заедать дискомфорт чем-то вкусным. Поэтому не стоит садиться за стол в расстроенных чувствах, плохом настроении.

Вред неправильного питания заключается в излишней калорийности и низкой питательной ценности употребляемых продуктов. Поэтому для динамичного похудения рекомендуется отказаться от употребления:

• жирной пищи;
• майонеза и маргарина;
• сладостей;
• алкоголя;
• консервов;
• выпечки;
• полуфабрикатов;
• фастфуда;
• мюслей;
• газированных напитков;
• магазинных соков.

Правильное питание должно включать большое разнообразие продуктов

Недельный рацион при тренировках для похудения

Понедельник

Завтрак: порция овсяной, стакан йогурта
2-й завтрак: желе из ягод или фруктов.

2 ст. л. желатина залить горячей водой для набухания. Смешать желатин с 2 стак. ягодного или фруктового сока, ½ стак. 10%-ной сметаны и сахаром. Выложить смесь в креманки, добавив кусочки ягод или фруктов и охладить.

Обед: отварное куриное филе со стручковой фасолью, гречневая каша.
Полдник: морковная запеканка.

2-3 нарезанные моркови протушить со сливочным маслом. Взбить до однородной смеси 1 яйцо, 3 ст. л. манки, 250 г творога, 3 ст. л. йогурта, соль, сахар, ванилин. Добавить в полученную смесь протертую тушеную морковь и 1 ч.л. соды, перемешать. Переложить в форму. Выпекать около 30 мин.

Ужин: яичница, овощной салат.

Вторник

Завтрак: творог с бананом, какао.
2-й завтрак: салат из фруктов и орехов

1 апельсин, 1 банан и 1 яблоко нарезать кубиками, 10 фиников нарезать кусочками, 3 ст. л. орехов измельчить. Все ингредиенты смешать, заправить йогуртом.

Обед: отварная рыба, порция отварного неочищенного риса с зеленым горошком, морковью и луком.
Полдник: творожное суфле.

В 250 г протертого обезжиренного творога добавить 250 г йогурта и немного сахара, 2 ст. л. желатина, разведенные водой. Половину смеси отделить и смешать с 3-4 ст.л. ягодного пюре. Залить в форму слоями обе творожные смеси, остужая их поэтапно. Подать, вынув из формы.

Ужин: омлет, овощной салат.

Среда

Завтрак: гречневая каша, куриное отварное яйцо, чай фруктовый, зе
Обед: макароны, запеченная семга с картофелем.

Замариновать в соке ½ лимона 300 г посоленное и поперченное филе семги и нарезанную на кольца 1 луковицу. На два слоя фольги выложить 3 картофелины, нарезанные и заправленные душистыми травами, оливковым маслом, солью. Затем выложить половину лука, филе семги, дольки лимона. Завернуть концы фольги и запечь. Подать с остатками маринованного лука.

Полдник: творожники.

Смешать ½ кг обезжиренного творога с ½ банана, 2 ст. л. муки, 2 белками, небольшим количеством распаренного изюма. Сформовать шарики и 30 мин. запекать, выложив на пергамент.

Ужин: порция пирога с курицей, овощной салат.

Суточная норма потребления калорий при физических нагрузках — около 1800 у женщин и 2100 у мужчин

Четверг

Завтрак: овощной омлет, обезжиренный кефир.

Нарезать и смешать помидор, куриную грудку, картофель, лук, баклажан, сладкий перец. Овощи посолить, поперчить, запечь в горячей духовке 20 мин. Затем залить овощи смесью из 3 яиц и 1 стакана молока. Продолжить запекание в духовке еще 15 минут. При желании готовый горячий омлет можно посыпать натертым сыром.

2-й завтрак: бисквит, чай.
Обед: винегрет, отварная телятина.
Полдник: яблоки, фаршированные творогом

У двух крупных яблок вынуть сердцевины. Наполнить их творожной смесью из 100 г творога, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. молока, украсить изюмом, цукатами, тертыми орехами. Выжить на противень яблоки, налив туда немного подслащенной воды, накрыть форму фольгой, запекать 40 мин.

Ужин: запеканка с курицей и брокколи.

Пятница

Завтрак: тыквенная пшенная каша, орехи, стакан фреша.
2-й завтрак: порция творога с зеленью
Обед: суп-пюре из овощей, порция вареной говядины.

Слегка припустить на оливковом масле нарезанные луковицу и сладкий перец, затем добавить морковь, брокколи, брюссельскую капусту и снова припустить. Залив водой и доведя до кипения, варить до полной готовности, посолить и поперечить. Взбить блендером овощи до пюреобразного состояния.

Полдник: порция яичного пирога.

Для приготовления пирога 1 ч. л. соды смешать с 3 ч. л. молока, и 200 г творога. 6 яиц взбить, всыпать 100 г овсяной муки и творожную смесь, вымешать. Выложить в смазанную форму, запечь.

Ужин: порция отварной фасоли с куриными тефтелями.

Суббота

Завтрак: сандвичи из хлеба с отрубями с авокадо, кофе.
2-й завтрак: твердый сыр
Обед: паровые котлеты из птицы, запеченные овощи.

Для паровых котлет необходимо к 300 г куриного или индюшиного фарша добавить мелко нарезанную луковицу, 50 г мелко натертого кабачка, яйцо, немного манки, приправы и соль. Тщательно вымешать, сформировать котлеты и приготовить их на сковородке, залив горячей водой.

Полдник: молочное желе.
Ужин: рисовый пудинг, йогурт.

Растопить 1-2 ст. л. масла, затем добавить туда ½ стак. круглого риса. Немного обжарить его, затем залить 1 стак. молока и проварить около 7 минут, затем отставить. 2 желтка взбить с сахаром. Влить яичную смесь в рис и быстро вымешать. Можно добавить немного изюма. Аккуратно добавить в рисовое тесто взбитые в пену белки. Переложить полученное рисовое тесто в смазанные формочки, запечь в духовке 30 мин.

Воскресенье

Завтрак: ячневая каша, кефир.
2-й завтрак: сухофрукты.
Обед: уха, грибное соте с овощами.

Чтобы приготовить грибное соте, необходимо нарезать брусочками среднего размера два сладких перца и две моркови. А кабачок, очищенный баклажан и луковицу – полукольцами. С 3 помидоров снять кожицу, нарезать их кубиками. 250 г шампиньонов крупно нарезать. Все ингредиенты сложить в обильно смазанный сотейник, посолить, поперчить и протушить на маленьком огне до полуготовности. Добавить протертый чеснок, довести до готовности. Соте можно использовать как горячую или холодную закуску.

Полдник: овощная запеканка.

Для приготовления этого блюда припустить до полуготовности цветную капусту, спаржевую фасоль, зеленый горошек, морковь. Сложить овощи слоями в порционные формочки, предварительно смазанные и обсыпанные измельченными сухарями. Залить взбитой яично-молочной смесью (2 яйца на ½ стак. молока) , присыпать сухарями и запечь.

Ужин: отварные морепродукты, бурый рис.

Представленное меню является примером составления индивидуального недельного рациона при тренировках для похудения. Составляя свое меню, используйте разнообразные продукты, а также учитывайте ежедневный расход калорий.

Правильное питание при тренировках — видео